Физическая активность

Физическая активность - это необходимый компонент здорового образа жизни в поддержании работоспособности и правильного функционирования организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет физическую активность как движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма.

Человек устроен таким образом, что мышечная и белковая масса могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать. Уменьшение физической активности ведет к развитию у человека отклонений в функционировании внутренних органов, а снижение подвижности суставов приводит к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Физическая инертность, гиподинамия – острая проблема общества. Уменьшение нормальной физической подвижности в результате развития транспорта, сферы обслуживания, автоматизации труда, распространения «сидячего» образа жизни чревато проблемами со здоровьем. По результатам исследований ВОЗ, в 6% случаев физическая инертность приводит к летальному исходу.

При снижении двигательной активности:

Недостаточная физическая активность, вместе с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением становится фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Гиподинамия является одним из основных факторов риска смерти. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами, главное - найти занятие, приносящее удовольствие. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ можно уделять по полчаса в день физическим упражнениям. Например, катание на велосипеде, утренняя пробежка или пешие прогулки на природе.

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если занятия будут регулярными.

Содержание

Физическая активность

Рекомендации ВОЗ по уровням физической активности

Дети и подростки 5-17 лет

Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
Физическая активность продолжительностью больше 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Физической активностью, направленной на развитие опорно-двигательного аппарата, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди 18-64 лет

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые 65 лет и старше

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность физической активности варьируется между людьми. Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем занятия следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба или езда на велосипеде, наиболее благоприятна для здоровья.

Польза физической активности для здоровья

Каждый человек должен понимать, что только от него зависит его здоровье. Благодаря информации можно самостоятельно скорректировать для себя нагрузки и продлить активную жизнь, избавиться от сбоев в работе каждого органа. Такие усилия быстро будут вознаграждены, а сам человек почувствует, что его жизнь меняется в лучшую сторону.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

улучшает состояние мускулатуры, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови;
улучшает состояние костей, предотвращает выведение минералов из костей, уберегая от остеопороза;
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака (включая рак молочной железы и толстой кишки);
снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
нормализует метаболизм и помогает следить за весом;
расслабляет мышцы, находящиеся в напряжении и снижают всплески негативных эмоций, препятствуя развитию депрессии и психоэмоциональных расстройств;
повышает иммунитет;
улучшает настроение;
нормализует сон;
улучшает умственные способности;
способствует пищеварению и выделению, снижая количество газов и запоров;
балансирует работу эндокринной системы;
повышает выносливость и отдаляет порог усталости.
балансирует работу нервной системы организма.

Физическая активность возвращает молодость

Если не обращать внимания на физическую активность, то старость может наступить рано. Но, как доказали исследования ученых, благодаря нагрузкам можно сохранить длину теломер, своеобразных "крышек" на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения.

Постепенно они теряют силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть. Физическая активность дает возможность продолжительное время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить.

Физические упражнения помогают активизировать энергетические станции клетки. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге ведет к тому, что даже уже дряблый старик может омолодить организм и стать сильнее.

Рекомендации для занятий физической активностью

Виды физической активности:

Не ограничивайте себя в желании пить до, во время и после нагрузки. Потерю влаги лучше компенсировать минеральной водой.

Подберите соответствующую экипировку, особенно это касается обуви. При подборе кроссовок надо учитывать вид физической нагрузки: бег, ходьба и т.д. Это поможет избежать травм и смягчить нагрузки на стопу, сопряженные с бегом и ходьбой.

Не нагружайтесь после еды: кровь перераспределяется к кишечнику, переваривающему пищу, и мышцам ее будет не хватать, а сердце перенапрягается, перекачивая недостающую кровь.

Прервитесь, если самочувствие ухудшается. Не надо также подвергать себя нагрузкам, если вы простужены или только выздоровели. После перерыва в занятиях возобновляйте занятия постепенно.

Выполнять упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Частота занятий должна быть 3-5 раз в неделю. Продолжительность каждый человек определяет сам, но не менее 30 минут. И разделить занятия нужно на три фазы:

Разминка необходима для разогревания мышц (5-10 минут).
Непосредственное выполнение физических упражнений (10-40 минут).
Расслабление и растяжение мышц после нагрузки (5-10 минут).

Если трудовая деятельность не связана с двигательной активностью, то расширять физические нагрузки рекомендуется поэтапно. Первый этап – дозированная, постоянно увеличивающаяся по расстоянию ходьба до легкой приятной физической усталости, но не до изнеможения. Второй этап – специальные физические упражнения, включающие дозированный бег, которые нужно проводить под медицинским контролем.

Следует помнить, что резкая смена физической активности может привести к срыву компенсации сердечно-сосудистой системы. Поэтому необходима постепенность снижения и увеличения нагрузки. Физические нагрузки и дозированные перегрузки, «сжигающие» эмоциональные стрессы, заставляют правильно работать организм, повышают сопротивляемость к инфекциям.

При наличии хронических заболеваний, перед тем как заняться физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом. Нагрузка должна дозироваться и подбираться с учетом возраста и физической подготовки.

Возможные риски, которые необходимо учитывать при физической активности:

сердечные приступы у родных братьев и сестер или родителей (мужчины до 50 лет, женщины до 55 лет);
заболевания сердца и артерий – ишемическая болезнь сердца, сосудов головного мозга, ног;
курение, систолическое давление выше 160 мм рт.ст., диастолическое выше 90 мм рт.ст., избыточный вес или ожирение (ИМТ 25-30), уровень холестерина выше 6,2 ммоль/л, атеросклеротический индекс, уровень сахара и мочевой кислоты в крови;
хронические заболевания внутренних органов после инфекций;
период реабилитации после операции;
дегенеративные изменения центральных суставов и позвоночника;
возраст старше 40 лет для мужчин и 50 для женщин при малоподвижном образе жизни.

Естественно, что при наличии вышеприведенных рисков, необходима предварительная консультация с лечащим врачом.

Расход энергии при различных видах физической нагрузки

Тип нагрузкиккал/час
Медленная ходьба (3-4 км/час)280-300
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час)350
Ходьба быстрая (7 км/час)400
Бег трусцой (7-8 км/час)650
Медленный бег (9-10 км/час)900
Бег в среднем темпе (12-13 км/час)1250
Езда на велосипеде (40 км/час)850
Плавание (40 м/мин)530
Теннис в умеренном темпе425
Катание на коньках в умеренном темпе350
Катание на лыжах с гор580
Спортивные игры600
Ритмическая гимнастика в аэробной зоне600

Физическая активность детей

В настоящее время дети становятся жертвами неправильного питания, загрязненной вредными примесями воды и стрессов, поэтому физические нагрузки для детей важны и необходимы. Приучайте с детства ходить пешком, пробегитесь пару километров, сделайте зарядку, а результат не заставит себя ждать.

Физическая активность детей помогает еще в раннем возрасте предотвратить развитие хронических заболеваний, болезней сердца, развитию диабета, остеопороза, улучшение умственного развития ребенка и способствует развитию красивого, сильного, здорового тела будущего взрослого человека.

Вопросы и ответы по теме "Физическая активность"

Вопрос: Добрый день, был на приеме у проктолога, поставили диагноз геморрой 1 степени, кроме флебодии и соблюдений рекомендаций по здоровому образу жизни ничего не прописали, в связи с чем 2 вопроса: Действительно ли этого хватает, для того чтобы не развить болезнь до второй стадии или требуется какое-то дополнительное лечение? Можно ли продолжать заниматься активным спортом (футбол, сноуборд), качать пресс, отжиматься и приседать без нагрузок?

Ответ: При организации правильного образа жизни и питания, физических упражнений есть все шансы предупредить прогрессирование заболевания. Все упражнения приводящие к увеличению внутрибрюшного давления не показаны при данном заболевании.

Вопрос: Моей дочке 2,3 года, с 1,5 лет не пользуемся коляской. Сейчас ребёнок проходит за 1 прогулку около 5 км. Сон, аппетит, активность в норме. Если отсутствует активная утренняя прогулка, ребёнок отказывается от дневного сна. Бабушка утверждает что такие нагрузки могут повредить сердечно-сосудистой системе и двигательному аппарату. Так ли это? Есть ли нормы физической нагрузки для данного возраста?

Ответ: Не переживайте, если ребенок чувствует себя хорошо, если дочка активная, хорошо кушает, играет, значит, она здорова. Для здоровья вреда от прогулок не будет. Гуляйте на здоровье, сколько пожелаете!

Задать вопрос по теме "Физическая активность"

Ответ будет опубликован на этой странице или вы можете написать на email: vopros@diagnos-online.ru.

Подписаться на рассылку

Статьи по теме "Физическая активность"

Занятия в фитнес-клубе значительно повышают шансы похудеть и привести себя в форму. Однако сначала стоит выбрать тот фитнес-центр, который подойдет именно вам. Определиться с подходящим местом для занятий получится после того, как вы поставили перед собой четкие цели относительно спорта. Тем не менее, прежде чем приобрести абонемент, стоит ознакомиться с полезной информацией о том, как найти подходящий тренажерный зал.


Многие люди выбирают бег, как вид тренировки, потому что этот спорт не требует денежных средств и групповых занятий, а так же укрепляет сердечно-сосудистую систему и выносливость. Бег является одним из видов кардиотренировки, которые, как известно, лучше всего сжигают жиры, не накапливая мышечной массы.


Растяжения мышц являются серьезной проблемой не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, живущих обычной, бытовой жизнью. В быту, чаще всего, травмы и растяжения возникают при подвороте ноги, спотыкании или падении.


Покажите женщину, которая не хочет иметь красивую осанку и упругий подтянутый пресс. Разумеется, таких нет. Но пути достижения и сохранения хорошей фигуры порой очень и очень сложны, особенно когда приходится бороться с собственной ленью или, наоборот, выкраивать время для спортивных занятий в плотном деловом графике или домашних хлопотах.


Тренировка прошла успешно, когда на следующий день у вас деревянная походка и руки не поднимаются вверх. Но почему это происходит? А главное – как уменьшить неприятные ощущения?


По мнению приверженцев йоги, многие люди дышат неправильно – грудью, в обход животу. А ведь именно дыхание животом заложено в нас природой. Неправильное дыхание сбивает слаженную работу систем человеческого организма, приводит к гипоксии органов и к проблемам со здоровьем.


Плавание представляет собой прекрасную нагрузку физического плана, которая очень полезна при разных болезнях. Занятия, которые проводятся в воде, исключают перегрузки и растяжения мышечных волокон. Потому посещение бассейна рекомендовано для укрепления и поддержания психического и физического здоровья. Помимо этого, плавание способствует снятию нервного напряжения и улучшению настроения.


Физические нагрузки – то, что доктор прописал в отношении тренировок тела. Зачем они нужны? Для лучшей координации движения, для отличного владения собственным телом. Если достижения в тяжелой атлетике доступны немногим, то упражнения легкой – всем и каждому. Что в том такого: сесть на шпагат.


Если появилось желание заняться фитнесом, ни в коем случае не нужно думать о нем, как о напряженной, тяжелой работе, где надо «пахать», дабы добиться каких-либо значимых результатов и положительных изменений в своей фигуре. Не надо сразу ставить себе высоченные планки и резко стремится к вершинам. Самое главное с чего можно начать – это мотивация и хороший настрой. Успех в достижении спортивных целей зависит от правильности выбранного направления – занятия должны приносить удовлетворение и даваться без излишнего напряжения.


Самая главная проблема человека, решившего заняться спортом, - это заставить себя перейти от мысли к делу. Это похоже на ситуацию, когда ваши родители решают, что вас обязательно нужно отдать в музыкальную школу, чтобы вы смогли реализовать свой талант. А вы, после пары месяцев упорной игры на скрипке и заучивания сольфеджио, с тоской смотрите из окна на друзей, которые весело играют во дворе.


Мяч для фитнеса (медицинболл, резист-а-болл, фитбол) — это один из самых универсальных спортивных тренажеров, который создавался ведущими специалистами в области фитнеса. Сама универсальность заключается в том, что задействованы почти все группы мышц при выполнении упражнений. Наряду с этим огромным плюсом, фитбол отлично справляется и с другими задачами: развитие устойчивости и гибкости. Положительно влияет на позвоночник, выравнивая его.


Наряду с лекарственным лечением и диетой при заболеваниях поджелудочной железы полезно заниматься лечебной и специальной гимнастикой. Для улучшения деятельности поджелудочной железы необходимо массировать область ее местонахождения и соседние участки брюшной полости. При помощи массажа и специальных упражнений улучшаются кровообращение в этой области и отток пищеварительных соков из поджелудочной железы, уменьшаются воспаление, отек и застойные явления.


Занятие йогой – древнее и эффективное средство для укрепления здоровья, хорошего самочувствия, продления жизни. Регулярные занятия подарят хорошее настроение, бодрость духа, заряжают положительной энергией, улучшают работу внутренних органов, укрепляют кости, мышцы и сухожилия, повышают физическую реакцию, придают телу гибкость и эластичность, укрепляют работу нервной системы, усиливают иммунитет, повышают устойчивость к эмоциональным перегрузкам, подготавливают человека к духовному пробуждению.


Захотели заняться йогой и можете понять какой вид лучше? На сегодняшний день, помимо классики есть и другие актуальные виды. Они может быть и похожи между собой, но все равно другие. В них есть своя «изюминка». Итак, предлагаем помощь в различных видах этого направления.


На сегодняшний день каждый из нас является очень занятым человеком. Все, что мы делаем, выполняем, в основном, в положении сидя. Утром поездка на машине, чтобы успеть на работу. Основные вопросы решаются с помощью телефона, факса, скайпа, компьютера, переговоров. Обед проходит тоже сидя за столом. Вечером возвращение домой на машине, ужин, после телевизор с компьютером, диван или кровать.


Кардионагрузка или кардиотренировка это учащение сердечного ритма, а с помощью правильной техники дыхания организм получает достаточное количество кислорода и тем самым укрепляется сердечно-сосудистая система. К самым популярным видам кардиотренировок относится бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки, катание на лыжах, активные танцы и даже секс.


Если вы будете следовать шести советам, описанным здесь, то сможете иметь очень хорошие шансы оставаться в форме круглый год. Шесть шагов помогут вам держать себя в тонусе. Ни на что не отвлекайтесь и пройдите ваш путь, у вас есть достаточно силы воли, чтобы добиться успеха.


Гимнастика, имеющая лечебную направленность, при развитии легочных патологий назначается после диагностики поражающего орган заболевания. Одними из самых распространенных легочных болезней является пневмония и бронхит. Чтобы лечение этих заболеваний имело повышенную эффективность, назначают физкультуру, обеспечивающую лечебный эффект.


Все знают, что вода жизненно необходима для нормальной работы организма. При тренировке активно работающие мышцы выделяют много тепла, чтобы избежать перегрева тело начинает активно потеть и терять жидкость. Длительная и активная тренировка может быть чревата серьезной потерей жидкости и обезвоживанием. Поэтому во время занятий спортом нужно употреблять жидкость, но делать это надо с умом, иначе есть риск навредить своему здоровью.


По ряду причин многие из нас лишены возможности регулярно заниматься спортом. Возникает вопрос – как выйти из положения, поддерживать организм в тонусе. Выход есть! Можно ежедневно пару раз преодолевать лестницу. Эта хитрость позволит подкачать мышцы. Кроме этого подъемы и спуски по лестнице положительно ассоциированы с состоянием сердца.


Почти каждая девушка мечтает о красивой попе. Одним из самых популярных упражнений для ягодиц являются приседания. Но не все делают их правильно. Чтобы достичь какого-либо результата и сохранить здоровье, необходимо знать технику. Очень часто неправильные приседания ведут к проблемам с суставами.


К основным целям оздоровительной гимнастики относится улучшение психического и физического состояния человека до уровня нормального самочувствия. Особого оздоровительного эффекта от гимнастики можно добиться, только если придерживаться нескольких простых правил.


Парни и девушки, мужчины и женщины - все хотят выглядеть в любом возрасте красиво, спортивно и сексуально. В современном мире может не хватать времени на посещение спортивного зала. Также не всех устроит переход полностью на правильное питание, ведь далеко немногие могут отказаться от своих любимых «вкусняшек».


В древних текстах йога предстает как совокупность физических, психических и духовных практик, направленных на познание своей истинной природы, своего «я». Согласно учению, соблюдая регулярно предписания этих практик и развивая в себе силу духа, человек встает на путь истины и самосовершенствования.


Если вы входите в число страдающих астмой, это еще не значит, что необходимо поставить крест на физических упражнениях. Спортивные занятия приносят пользу всем. Следует лишь соблюдать все указания врача и быть предельно осторожным. В таком случае вы сможете тренироваться не меньше, чем здоровые люди.


Заболевание может протекать в различных степенях тяжести, надо, конечно, обратиться ко врачу, чтобы получить необходимые рекомендации по его лечению. Однако надо помнить, что тяжелые физические нагрузки (в том числе и занятия спортом, связанные серьезным напряжением организма) категорически противопоказаны при панкреатите. Но специальная гимнастика все-таки нужна, она должна быть направлена на то, чтобы кровь лучше функционировала во всем организме (особенно в желудочно - кишечном тракте), помогала победить воспалительный процесс и вернуть поджелудочную железу к нормальному функционированию.


Хронический запор актуальная проблема для многих современных людей. Это состояние характеризуется нарушением эвакуаторной функции кишечника. Согласно текстам древней науки запоры являются признаком нарушения работы Манипура Чакры. Нарушение пищеварения часто связано с эмоциональными проблемами. Кроме того, нарушения в работе кишечника могут быть связаны с отсутствием достаточного количества клетчатки в пище.


В наше время человек немало времени проводит в транспорте. Особенно это касается жителей больших городов и людей, профессии которых связаны с постоянным вождением. Прогулка до метро и обратно, сотня шагов до автобусной остановки, движение по офису, цеху или иному зданию, да пробежка по магазинам, вот где происходит основное движение современного человека. Иногда повседневная прогулка меняется редкими вылазками на выходных в парк или куда-нибудь, поближе к природе. Достаточно ли этого для человека?


Установлено, что занятия спортом на 17% эффективнее диеты в профилактике риска сахарного диабета. А их совместная эффективность достигает 58%. Но помимо профилактики физические занятия незаменимы и при развитии болезни. В чём же состоит их польза?


Современные тренажеры для оздоровления и похудения хороши тем, что среди всех продаваемых моделей можно подобрать подходящий образец не только по необходимым характеристикам, но и по приемлемой цене. Выбирая кардиотренажеры для похудения, человек не просто приобретает популярное средство для избавления от лишнего веса, но и получает чудесную возможность восстановить былое здоровье за небольшой промежуток времени.


Иметь красивое подтянутое тело мечтает каждая представительница прекрасного пола. Получать комплименты, ловить восхищенные взгляды мужчин и любоваться своим отражением в зеркале естественное желание, но для его осуществления многим из нас приходится прикладывать значительные усилия. Если лет до 25 за прекрасную фигуру отвечала прежде всего природа, то после 30 необходимо самостоятельно поддерживать себя в хорошей форме.


Специалисты по йоге дружно заявляют о том, что если бы каждый человек ежедневно по 15 минут уделял глубокому расслаблению в Шавасане, то на Земле не существовало бы ни клиник, ни салонов красоты.


В зависимости от типа фигуры различные физические упражнения дают различный эффект. Тебе стоит лишь найти свой тип и начать действовать. Вперед!


Фитнес приобретает все большую популярность в наше время. Огромная масса людей разных возрастов записываются в тренажерные залы, покупают тренажеры и аксессуары для фитнеса, а для многих из них спортивный образ жизни становится основным увлечением, а спортзал – вторым домом.


Поправить здоровье, поддержать хорошее самочувствие, устранить лишний вес — все это могут сделать с человеком обычные занятия плаванием. Вода дарит нам море положительных эмоций, так зачем ждать лета, чтобы снова почувствовать себя счастливым и легким? Сегодня существует огромное количество бассейнов, которые можно посещать в любое время.

© 2009-2019 diagnos-online.ru
Информация, размещенная на сайте, не может рассматриваться как рекомендация пациентам по диагностированию и лечению каких-либо заболеваний и не может служить заменой консультации с врачом. Ничто в данной информации не должно быть истолковано как призыв неспециалистам самостоятельно лечить диагносцированные заболевания. Данная информация не может быть использована для принятия решения об изменении порядка и режима применения рекомендаций лечащего врача. Копирование материалов возможно только с размещением активной ссылки на источник. Контакты: vopros@diagnos-online.ru